Roghchlár Gréasáin

Cuardach Táirge

Teanga

Comhroinn

Nuacht
Baile / Nuacht / Nuacht Tionscal / Cé chomh fada agus ba chóir duit téad a léim le haghaidh cleachtadh maith?

Cé chomh fada agus ba chóir duit téad a léim le haghaidh cleachtadh maith?

Atmaisféar & Aisghabháil — Nótaí Réimse

Cé chomh fada is cóir duit rópa a léim
le haghaidh workout a oibríonn i ndáiríre?

A rópa, urlár, agus dornán de nóiméad. Is é sin an liosta trealaimh iomlán - ach tá an t-am mícheart ag beagnach gach duine. Seo é an fad a scarann ​​fíorchleachtadh rópa gan bacadh le deich nóiméad de ghluaisne amú.

An Freagra Gearr

Don chuid is mó daoine, Is leor 10 go 20 nóiméad de rópa léim, briste i dtréimhsí gearra, chun cleachtadh fíor-éifeachtach a sheachadadh . Mura bhfuil tú ach ag tosú amach, dírigh ar 5 go 10 nóiméad san iomlán, roinnte i bpléascanna 30 soicind go 1 nóiméad agus sos eatarthu. De réir mar a thagann feabhas ar do riochtú, is féidir leat tógáil i dtreo seisiúin leanúnacha 15 go 20 nóiméad, nó seisiúin bunaithe ar eatraimh a bhrúnn an t-am léim iomlán níos gaire do 25 nóiméad. Ní gá go mbeadh gnáthamh do thosaitheoirí aclaíochta rópa scipeála dea-struchtúrtha le bheith fada le bheith éifeachtach - tá comhsheasmhacht agus luas i bhfad níos mó ná an t-am amh.

Is gníomhaíocht ard-déine, lán-chorp é rópa léim a ardaíonn do ráta croí go tapa, agus mar sin téann beagán ar bhealach fada. Is féidir le deich nóiméad de léim leanúnach éifeachtaí cardashoithíoch a tháirgeadh atá inchomparáide le tríocha nóiméad de jogging, toisc go mbíonn na laonna, na guaillí, an croí agus an comhordú ag gabháil leis an ngluaiseacht go léir ag an am céanna. Is é sin go beacht an fáth go moltar go minic cleachtadh rópa gan bacadh le mar mhalairt ar sheisiúin charda níos faide.

Cén Fáth A Bhfuil Fad Ag brath ar Do Leibhéal Aclaíochta

Níor chóir do gach duine téad a léim ar feadh an méid céanna ama. Cruthaíonn an leibhéal aclaíochta, an comhordú agus an sprioc cé chomh fada agus a mhairfidh seisiún. Beidh tuirse ar dhuine nár bhain úsáid as rópa riamh roimhe seo i bhfad níos tapúla ná duine a bhfuil oiliúint déanta aige le míonna – agus má bhrúnn tú ró-chrua, ró-luath, bíonn an claonadh ann go dtiocfaidh deireadh le míchompord shin, le titim i bhfoirm titim, nó le sruthán amach go luath seachas dul chun cinn.

Bunrang

Má tá tú nua le gan bacadh le, is é an sprioc uainiú, ní sruthán calorie. Tosaíonn plean do thosaitheoirí aclaíochta rópa gan bacadh le tacair ghearr 30 soicind, arís agus arís eile 8 go deich n-uaire, le 30 go 45 soicind de scíthe idir tacair. Tailte am iomlán léim thart ar 5 go 8 nóiméad, a bhfuil go leor do na laonna agus forearms a chur in oiriúint do phatrún neamhchoitianta gan bhriseadh síos.

Meánrang agus Ardleibhéal

Nuair is féidir leat léim go leanúnach ar feadh dhá nó trí nóiméad gan tripping, seisiúin a leathnú go dtí 15 go 20 nóiméad ag baint úsáide as formáidí eatraimh - nóiméad amháin de léim, tríocha soicind de scíthe, arís agus arís eile ar feadh roinnt babhtaí. Uaireanta léimeann ard-lúthchleasaithe, lena n-áirítear dornálaithe a úsáideann scipeáil rópa mar riochtú, go leanúnach ar feadh 20 go 30 nóiméad mar sheisiún cardio neamhspleách.

Fad Sracfhéachaint

Leibhéal Fad an tSeisiúin Cóimheas Oibre-le-Scíth Seisiúin/Seachtain
Tosaitheoir 5-10 nóiméadutes Léim 30 soicind / sos 30-45 soic 3
Meánrang 10-15 nóiméadutes Léim 1 nóiméad / scíth 30 soicind 3–4
Casta 20-30 nóiméadutes Léim 2–3 nóiméad / sos 30-60 soicind 4–5

Mar a Bhaineann A Ré le Do Spriocanna

Braitheann an fad ceart freisin ar a bhfuil tú ag traenáil dó. Ní oireann an fad ama do chách - ba cheart é a mheaitseáil leis an toradh atá uait.

  • caillteanas saille - 15 go 20 nóiméad de léim eatramh-stíl, ceithre nó cúig huaire sa tseachtain, péireáilte le aiste bia calorie-chomhfhiosach, claonadh a bheith ag obair is fearr.
  • Seasamh cardashoithíoch - feabhsaíonn tógáil de réir a chéile i dtreo 20 nóiméad leanúnach cumas croí agus scamhóg thar sé agus ocht seachtaine.
  • Comhordú agus téamh - ach trí nó cúig nóiméad roimh oiliúint neart nó cleachtas spórt is leor chun teocht an choirp a ardú agus Géaraigh footwork.
  • riochtú Lúthchleas Gael - gearr, babhtaí dian de 1-3 nóiméad ag luas ard, arís agus arís eile 8-10 huaire, a thógáil cumhacht pléascach agus stamina.

Ba chóir go bhfágfadh cleachtadh rópa scipeála dea-chalabraithe dúshlán duit ach go mbeidh tú in ann comhrá a dhéanamh go gairid tar éis duit críochnú - gan gás a chur le haer, agus gan a bheith in ann siúl go compordach an lá dár gcionn.

Gnáthamh Samplach do Thosaitheoirí Is Féidir Leat a Leanúint

Ar lorg a téad gan bacadh le struchtúr thosaitheoirí workout chun iarracht a dhéanamh an tseachtain seo? Seo dul chun cinn simplí a thógann thart ar dheich nóiméad lena n-áirítear téamh suas agus fuarú.

  1. Te suas le dhá nóiméad de ghluaiseacht meáchan coirp éadrom - máirseáil i bhfeidhm, ciorcail lámh.
  2. Léim ar feadh 30 soicind ar luas compordach, seasta.
  3. An chuid eile ar feadh 30 go 45 soicind, ag siúl i bhfeidhm chun an ráta croí a choinneáil gníomhach.
  4. Déan an timthriall léim-agus-fosa arís sé go hocht n-uaire.
  5. Fuarú síos le dhá nóiméad síneadh, ag díriú ar na laonna agus na guaillí.

Coinníonn sé seo an t-am léim iomlán thart ar 4 go 6 nóiméad agus ritheann an seisiún féin timpeall deich nóiméad - pointe tosaigh réalaíoch, inbhuanaithe don chuid is mó de chleachtóirí nua.

téad gan bacadh le

Comharthaí Ba Chóir duit Do Sheisiún a Ghiorrú nó a Shíneadh

Ba cheart go n-athródh fad ama leis an gcaoi a bhfreagraíonn do chorp, gan fanacht seasta ar pháipéar.

Giorraigh an seisiún má…

Tugann tú faoi deara pian géar shin nó rúitín, meath tapa i bhfoirm léim, nó análaithe a éiríonn go míchompordach sa saothar laistigh den chéad chúpla nóiméad. Is comharthaí iad seo de dhíth ar do chorp níos mó téarnaimh idir seisiúin, gan níos mó nóiméad laistigh de cheann amháin.

Leathnaigh an seisiún má…

Críochnaíonn tú do chuid ama pleanáilte le fíorfhuinneamh fágtha agus is ar éigean a d'ardaigh do ráta croí. Cuir dhá nó cúig nóiméad leis, nó giorraigh do chuid tréimhsí sosa, agus déan athmheasúnú ar an tseachtain seo chugainn.

Seiceáil simplí

Rianaigh ráta croí scíthe agus conas a mhothaíonn tú 24 uair níos déanaí. Insíonn an bhearna sin níos mó duit faoin ré cheart ná mar a dhéanann an clog.

Botúin Choitianta a Dhéanann Tionchar ar Fad Aclaíochta

De bharr roinnt nósanna mothaíonn seisiúin níos faide nó níos giorra ná mar ba chóir, go minic gan tú a thuiscint.

  • Cuireann léim ró-ard as an talamh fuinneamh amú agus giorraíonn sé cé chomh fada agus is féidir leat an ghluaiseacht a chothú.
  • Trí rópa den fhad mícheart a úsáid, cuirtear brú breise ar na lámha, rud a chuireann tuirse ort níos tapúla ná mar is gá.
  • Má dhéantar an téamh a dhíbirt is cúis le tuirse luath agus féadann sé iachall a chur ar sheisiún críochnú go luath.
  • Méadaíonn oiliúint ar choincréit chrua strus comhpháirteach, rud a d'fhéadfadh teorainn a chur le cé chomh fada agus is féidir leat leanúint ar aghaidh go compordach.

Bí ag faire le haghaidh seo

Ní fadhb ré í pian shin leanúnach nach n-éascaíonn tar éis lá scíthe - is comhartha é do dhromchla, do choisbheart agus do fhoirm a sheiceáil sula gcuirtear nóiméad amháin breise leis.

Is minic a ligeann na sonraí seo a cheartú duit léim níos faide agus níos lú tuirse, rud a fhágann go mbeidh cleachtadh rópa gan bacadh le níos éifeachtaí gan gá le miontuairiscí breise ar chor ar bith.

Tréimhse Tógála Thar Ama

Ba cheart dul chun cinn a dhéanamh de réir a chéile. Cur chuige sábháilte, coitianta is ea an t-am léim iomlán a mhéadú thart ar 10 go 15 faoin gcéad in aghaidh na seachtaine, seachas léim ó 5 nóiméad go 20 nóiméad in aon seachtain amháin. Tosaigh le 6 nóiméad d’am léim iomlán i seachtain a haon, dírigh ar thart ar 7 nóiméad i seachtain a dó, ansin 8 nóiméad i seachtain a trí. Laghdaíonn an tógáil seasta seo an baol gortuithe ró-úsáide sna laonna agus Achilles tendon agus fós ag táirgeadh dul chun cinn intomhaiste laistigh de mhí nó dhó.

Faoi dheireadh sé go hocht seachtaine, is féidir le go leor tosaitheoirí seisiúin 15 go 20 nóiméad a chríochnú go compordach a bhraith aon uair amháin dodhéanta - cruthúnas go bhfuil tábhacht níos mó ag baint leis an ré tosaigh cheart, in éineacht le dul chun cinn seasta, ná a bheith ag brú le haghaidh workout fhada ar an gcéad lá.

I mbeagán focal

Níl aon uimhir uilíoch ann, ach tá raon iontaofa ann. Éiríonn go maith le tosaitheoirí le 5 go 10 nóiméad de léim briste; fásann cleachtaí idirmheánacha i seisiúin eatramh 10 go 15 nóiméad; is féidir le lúthchleasaithe chun cinn a chothú 20 go 30 nóiméad. Is é an rud atá níos tábhachtaí ná aon fhigiúr amháin an trajectory - tosú gearr, déan d'fhoirm a chosaint, agus lig don ré fás ar aon dul le do riochtú seachas chun tosaigh air.

Táirge Gaolmhar

Féach ar Ár Táirgí

Nuacht