Cad iad na Matáin a Oibríonn Rópa Léim Ualaithe? Treoir Iomlán Muscle-by-Muccle

An Freagra Gearr: Slabhra amháin, Go leor Matáin

Oibríonn téad léim ualaithe do laonna agus rúitíní, quadriceps, hamstrings, glutes, flexors cromáin, adductors taobh istigh, croí, erectors spinal, gach ceann de na trí cinn deltoid, an rotator cuff, biceps, triceps, forearms, greim, agus na matáin ar ais uachtair a rialaíonn na lanna ghualainn.

An líne amháin is fiú cuimhneamh: aistríonn meáchan breise an bhéim in airde. Déanann do chosa an léim ar fad fós, ach glacann do ghualainn, do airm agus do ghreim sciar i bhfad níos mó den obair ná mar a dhéanann siad le cábla tanaí.

• laonna agus rúitíní — ionsú brú agus tuirlingthe, arís agus arís eile ar gach cas amháin den rópa.
• Quadriceps agus glutes — síneadh glúine agus cromáin, chomh maith le rialú gach tuirlingthe.
• Solúbthóirí cromáin agus breiseáin - ardaitheoir glúine, agus an trasnú cos a úsáidtear i luascáin taobh agus crosa criss.
• Croí agus cúl níos ísle — cuir in aghaidh rothlú ionas go bhfanann an torso ard agus an rópa ag casadh.
• Guaillí agus ar ais uachtarach — ag tiomáint an chiorcail láimhe. Seo an áit a bhfuil an mhais bhreise ina gcónaí.
• Airm, chaol na láimhe agus greim — na lámha a choinneáil agus na chaol na láimhe a choinneáil ag casadh nuair is mian leo stop a chur.

Cén Fáth a Athscríobhann Meáchan breise an Léarscáil Mhatán

Míníonn dhá phíosa meicnic beagnach gach rud a bhraitheann tú sa chéad mhí.

1. Braitheann an chasmhóimint ar achar ón ghualainn, ní ar an meáchan iomlán. Taistealaíonn na lámha ciorcal timpeall méadar ar thrastomhas thart ar an alt ghualainn, agus casann an corda an-ghar don chorp. Mar sin, cosnaíonn an meáchan a chuirtear sna hanlaí i bhfad níos mó chasmhóiminte in aghaidh na réabhlóide ná an meáchan céanna a chuirtear leis an gcorda, agus is é sin an fáth go mothaíonn rópa le lámha troma níos deacra ná ceann a bhfuil cábla beagán níos tiús aige.
2. Cinneann Tempo am faoi theannas. Socraíonn rópa ualaithe thart ar 100 go 130 réabhlóid in aghaidh an nóiméid i gcoinne 160 go 200 le haghaidh rópa luais. Ciallaíonn réabhlóidí níos moille teagmháil talún níos faide ar gach léim, ualach gualainne níos faide i ngach rothlú, agus i bhfad níos lú ag brath ar aiséal leaisteach an tendóin Achilles. Caithfidh do laonna fórsa a tháirgeadh seachas preabadh.

Tá iarmhairt teicníc ann freisin. Is féidir rópa éadrom a iompú beagnach go hiomlán ón wrist, rud a thraenálann fíorbheagán den ghualainn. Ní ligfidh rópa trom leis an nós sin maireachtáil: ní féidir leat leathchiliméadar a smeach, agus mar sin caithfidh an lámh ar fad dul i gciorcal. Is minic a chuireann lúthchleasaithe atá ag bogadh ó obair luais go hobair ualaithe síos ar na chéad seisiúin mar rud a thosaigh arís, agus tá an cur síos sin cruinn, toisc go n-athraíonn an patrún ó cheannasach na láimhe go dtí ceannasach ghualainn.

Gualainn, Armas agus Grip: Nuair a Fógraíonn tú É ar dtús

Fiafraigh de dhuine ar bith atá díreach tar éis rópaí a mhalartú cá háit a mothaíonn siad é, agus díreoidh siad ar na guaillí agus na guaillí. Ardaíonn an deltoid roimhe an láimhseáil, rialaíonn an deltoid posterior agus cuff an rotator an leanúint, agus coinníonn an trapezius agus rhomboids an lann ghualainn cobhsaí agus athrá caoga go seasca huaire sa nóiméad sa timthriall. Thar seisiún fiche nóiméad, is é sin go maith os cionn míle rothlú gualainn rialaithe le hualach ar thaobh an luamháin fad do láimhe.

Is é an téad an t-ualach; is é an láimhseáil an comhéadan. Má dhéantar greim atá ró-tanaí nó ró-mhíne do rópa níos troime, déantar cleachtadh gualainn a dhéanamh ina thástáil ar chliseadh forearm laistigh de dhá nóiméad.

Ní meáchan corda é meáchan a láimhseáil

Socraíonn ábhar láimhseála agus trastomhas greim cé mhéad den ualach sin is féidir le do lámha a fhulaingt. Súnn rubair agus cúr allais agus cuireann siad dromchla teagmhála níos mó ar fáil, rud a thosaíonn le hábhar chomh luath agus a bhíonn an rópa trom go leor le tarraingt i gcoinne do ghreim. Má tá tú ag meaitseáil rópa le hoiliúint níos troime seachas chun obair a bhrostú, lean an treoir seo conas an láimhseáil cheart a roghnú le haghaidh seisiúin níos troime clúdaíonn sé na comhbhabhtáil idir tiús greim, fad an láimhseála agus ceangal corda.

I gcás ceannaitheoirí atá ag foinsiú toirte, tá céimseata láimhseála, tógáil corda agus bailchríoch dromchla faoi ghlas ag an gcéim mhúnlaithe agus tionóil, agus mar sin deimhníonn cinntí a dhéantar le linn déantúsaíocht rópa léim ghairmiúil conas a iompraíonn an rópa críochnaithe i lámha an chustaiméara míonna ina dhiaidh sin.

Croílár, Cromáin agus Coirp Íochtarach: Is beag an ráta a bhíonn ag an leath is mó daoine

Déanann na flexors cromáin i bhfad níos mó oibre ná mar a bhíonn súil ag an gcuid is mó de dhaoine, mar go dtarlaíonn ardú glúine in aghaidh na domhantarraingthe ag luas níos moille agus níos d’aon ghnó. Glacann na suimitheoirí isteach le linn luascadh cliathánach, crosa cris agus aon ghluaiseacht ina dtrasnaíonn na cosa an lárlíne.

An post frith-uainíochta

Féach ar thosaitheoirí le rópa trom agus feicfidh tú na cromáin ag casadh beagán le gach ciorcal láimhe. Is iad na obliques, an abdominis rectus, balla domhain an bhoilg agus erectors spinal a stopann an casadh sin, agus oibríonn siad isometrically don fhoireann iomlán. Le rópa luais tá an ciorcal lámh beag go leor ionas go mbeidh an t-éileamh beagnach dofheicthe. Le rópa ualaithe is fíorchleachtadh é.

Ar an taobh tuirlingthe, ciallaíonn teagmháil talún níos faide go n-ionsúnn na ceathrúpaí agus an soleus ualach níos faide ar gach léim, agus oibríonn an tibialis anterior níos deacra chun na toes a ghlanadh. Sin é freisin an fáth a léiríonn gearáin shin agus rúitín níos tapúla le rópa trom ná le rópa luais.

Meáchan a Roghnú agus Ríomhchlárú Timpeall air

Is é meáchan láimhseála an t-athróg is tábhachtaí, toisc go suíonn sé is faide ón alt. Ritheann raon oibre praiticiúil ó thart ar 0.25 kg go 1.5 kg in aghaidh an láimhseáil; ina theannta sin tá tú ag baint úsáide as uirlis neart seachas uirlis riochtú. Tá meáchan corda tánaisteach, úsáideach chun rithim a choigeartú níos mó ná chun ualach a choigeartú.

Dul chun cinn ceithre seachtaine a sheasann suas

1. Seachtainí 1 agus 2: dhá sheisiún sa tseachtain, sé bhabhta de 60 soicind le 45 soicind de chuid eile, ag meáchan láimhseála is féidir leat dul go réidh don bhabhta iomlán.
2. Seachtaine 3 agus 4: déan na tréimhsí a shíneadh go 90 soicind agus gearr an chuid eile go 30 soicind sula dteagmháil leat an meáchan arís.
3. Athshocraigh: cuir 0.25 kg leis an láimhseáil, titim siar go dtí eatraimh 45 soicind, agus atóg i dtreo 90 soicind thar an dá sheachtain atá romhainn.
4. Coinnigh seisiún amháin níos éadroime gach seachtain le haghaidh luais agus rithime, mar go gcuirfidh obair ualaithe amháin moill ar do láimhdeachas.

Tá níos mó ná meáchan i gceist le smacht toirte. Is spreagadh tromchúiseach é deich go cúig nóiméad déag d'obair ualaithe cáilíochta; Is minic go mbíonn tuirse agus drochthuirlingt ag baint le tríocha nóiméad de shalachar tromshaothair. Cuir deireadh le sraith nuair a bhriseann an rithim, ní nuair a deir an t-amadóir amhlaidh.

An Bun Líne

Traenálann rópa léim ualaithe beagnach gach rud a thraenálann rópa luais, chomh maith le go leor eile den chorp uachtarach: deltoids, rotator cuff, back upper, biceps, triceps, forearms and grip, agus an croí ag obair níos deacra chun seasamh in aghaidh an rothlaithe agus na laonna agus na cuadríps ag ionsú tuirlingthe níos moille agus níos faide.

An chonclúid phraiticiúil: roghnaigh an meáchan láimhseála ar dtús agus meáchan corda sa dara háit, coinnigh na seisiúin gearr, agus déan an rópa ualaithe mar chomhlánú ar obair luais seachas mar athsholáthar air. Ar an mbealach sin, líonann sé na bearnaí a fhágann cábla tanaí oscailte - na guaillí, an greim, agus na matáin staidiúir a choinníonn seisiún léim rópa ag breathnú rialaithe ón gcéad nóiméad go dtí an ceann deireanach.